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じぶんを見つめ直したいお年頃。

ジム初心者におすすめメニュー

こんばんは、葵です。
ダイエットをはじめてもうすぐ2ヶ月!

数字も着々と落ちていて、なんとなく自分の中のマシンのパターンが出来上がってきました♡
もし、ジムデビューをしたいという女性の方がいたら、参考にしていただけたらと思います。

 

そして、バリバリマシン使いこなしてる方は、ぜひご教授を‥!

 

初心者おすすめメニュー

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女性の悩みって、「腹筋のライン」とか「二の腕のここ」とか、ピンポイント!
だから、ピンポイントに鍛えるべきと思っている人が多いかもしれませんが、≪大きな筋肉を鍛えること≫が一番いいのだとか

 

葵的ルーチーンワーク

基本ジムにいるのは1時間半〜2時間ほど。

それでも体重も体脂肪率も着実に落ちているのでぜひ参考にしてみてください。

 

 ストレッチ

からだをほぐすイメージでストレッチします。肩を回したり、屈伸したり、開脚したり‥15分くらいかけてのんびりと行っています。
日によってはリラックスヨガやストレッチスタジオに入って、ストレッチ代わりにすることも!

 

 レッグプレス(太もも

52kg 10回 × 3セット

立つと自分の体重を脚が支えてくれているため、自分の体重は支えることができるそう!

自分の体重の重りを目安にスタートしてみてください。
わたしの太ももの筋肉は衰えているようで、52kgがいまの精一杯です。

 

ラットプルダウン(背中)

19.5kg 10回 × 3セット

背筋と腕を鍛えています!

こちらはおすすめされた重りより、ひとつ重たくしています。

 

 ラットプルダウン(二の腕)

9kg 10回 × 3セット

背筋を鍛えたマシーンの前で立ち、棒を地面と水平になるよう持ちます。肘の位置をキープしたまま、太ももの付け根あたりに手を下げるイメージで下げ、ゆっくりと平行に戻します。


二の腕の振袖部分に聞くと聞き、あまり重すぎず二の腕を意識できる重さでやっています。

 

 チェストプレス(胸筋)

16kg 10回 × 3セット

ふだん胸の筋肉を使うことがないため、初日はこれが一番きつかった!

ここはあまりむきむきにしなくていいと判断したため、少し余裕のある重さでやっています。

 

 クランチ(腹筋)

25kg × 30回

夏に水着を着るために、初日19kgだったのを最近ひとつ重くしてやっています。

これを筋肉に休みを与えないよう、ひたすら30回続けてやっています。筋肉に負荷がかかって、なかなかしんどい!

 

 ロータリートーソー(横腹)

6.8kg 10回 × 3セット(左右交互に)

腹筋と横腹が鍛えられるこちらのマシン

こちらも軽めの重りを、勢いを全くつけずに、ぐぐぐと動かしぐぐぐと戻しています。
もう少し重くてもいけるかも?と思いつつ、様子見。

 

 シーテッドローイング(背中)

19kg 10回 × 3セット

綺麗な肩甲骨を目指して、背中マシン強化中!
もう少し重さあげられるかも、と思いつつこちらも様子見。

 

 フレンチプレス(二の腕 振袖部分)

1kg 10回×3セット (左右とも)

右は重りを増やせそうだけど、左がまだきちんと筋肉を使えている感じがしない…
ということで、左右均等にしたいので1kgで筋肉の動かし方を感じながらやっています。

 

 ミラクルスクワット(太もも・お尻)

1kg 10回 × 3セット

ダンベルの合間にやっています。
スクワットも余裕になってきたので、姿勢が崩れない程度に重りを増やしたい!

 

 有酸素運動(脂肪燃焼)

マシンを全部終えた後、ランニング か 早歩き か クロストレーナー
距離ではなく時間で区切って実施中!
筋トレのおかげで脂肪が燃えやすくなっているので、30分ほどで大丈夫なんだとか!

早歩き20分+ランニング10分等、体の疲労度と相談しながらやっています。

 

 ヒップアダクション(お尻・内もも

15回(左右とも)

ヒップアダクションの機械が見当たらなかったので、Youtubeを参考に最後のストレッチをする前にやっています。
有酸素運動で疲れているので、15回と少し少なめです。

 

 ストレッチ

使ったところをほぐすイメージで、肩回し、足首などをしっかりとほぐします。のんびり気持ちよく!
ほぐしがてら、柔軟もします。開脚を試したり、前屈を試したり…

 

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ちなみにわたしは最初、ジムの重りに張られたシールで、「女性 重い」と書かれている重りからスタートしました。

周りの人がものすごい重りで、ガシガシやっているのを見ると焦ってビビりますが、音楽を聴いて、自分の世界に入って、自分の体と相談しながら負荷を決めていけるといいですね。

 

いまだに、無理して重たいものをがいいのか、軽いものを50-100回と回数をこなすほうがいいのかわかりません。今度スタッフさんに聞いてみます!

 

 

気をつけること

筋トレは週2-3回

筋トレは筋肉を傷つける行為なので、回復する時間が必要。そのため、毎日マシンで鍛えるよくないみたい!ただし、有酸素運動はOK!

ウォーキング、ランニング、スクワットなどは、毎日並行すると痩せやすくなるみたいです。

 

タンパク質を摂る

たんぱく質は壊れた筋肉を修復するために欠かせないらしい!
どうやらプロテインは上質なたんぱく質だそう。
どおりでみんな運動後にたんぱく質飲んでるのか!

 

プロテインを飲む

飲んでも飲まなくてもいいようですが、わたしは早く身体に筋肉をつけたいのと、弟がくれたので飲んでます

プロテインの粉と水を混ぜるのはジムでがおすすめだそうです!

 

無理はしない

筋トレサイトを見ると「無理して10回できるくらいの負荷で」と書かれていましたが、無理して10回のラインがよく分からず重めを設定。

必死にやっているので、使っている筋肉には何にも考えが及ばず‥とにかく楽がしたくて適当にこなしていました。

帰り体がだる重くてジムに来るのが億劫に。

そんなことを避けるためにも、最初は筋肉を使っている感覚を覚えるつもりで、すこし軽めで挑発してみてください!

 

さいごに

無理せずのんびりと続けているジムですが、数字は落ちてきているのでこれで正解なのかな?と思います。

無理したほうが効きそうですが、ムキムキになりたいわけでも、急いで痩せたいわけでもないので、「運動が楽しい」 「体を動かしていて気持ちいい」というラインでとどめています。

 

ジム通いを検討している方、ジムでどのマシンをやっていいのかわからない方は参考にしていただければと思います!

 

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